Perchè il Metabolismo è la chiave della vita

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Scopo di questa pagina

Il funzionamento dell'organismo umano è composto da tre sistemi interallacciati che agiscono simultaneamente in modo concorde per regolare il comportamento. Essi sono: sistema nervoso, sistema immunitario e sistema metabolico. L'organismo umano è governato da un'intricata rete di reazioni biochimiche che vengono semplicisticamente denominate metabolismo. Il sistema metabolico è diventato nell'ultimo ventennio particolarmente importante a causa della crescita dell'attenzione umana alla longevità. Perchè il metabolismo è così importante per la vita umana? Dice il biochimico Charles Brenner: "La maggior parte delle persone pensa al metabolismo considerandolo come il cibo che mangi come input e l'energia (ATP) che ottieni come output. Questo è forse solo il 20% circa del metabolismo. Il metabolismo è una conversione di tutto ciò che mangiamo letteralmente in tutto ciò che siamo. Ogni molecola nel mio corpo è stata prodotta dal metabolismo ... Si scopre che ci sono quattro coenzimi NAD e sono responsabili del trasferimento degli elettroni che rende tutto possibile. Quindi questa è davvero la chiave della vita." Scrive la giornalista scientifica Cecile Seth: "La nostra comprensione del metabolismo umano e delle sue complessità sta crescendo in modo esponenziale. La ricerca sul microbiota gastrointestinale umano (GI) è nelle sue fasi iniziali e ha già rivelato molti meccanismi d'azione.

Ogni persona porta un insieme unico di fattori metabolici che richiedono una valutazione adeguata. Inoltre, i fattori metabolici cambiano nel tempo. Oggi c'è una possibilità, rispetto al passato, di intervenire sul proprio metabolismo. Questa possibilità deriva da molte recenti ricerche genetiche effettuate sul coenzima NAD+ (vedi pagina "Cos'è il NAD+") che si è rivelato essere la chiave di volta nel determinare il metabolismo umano. La biologa Elena Katsyuba scrive: "L'importanza del NAD+ come regolatore metabolico è stata dimostrata dalla sua efficacia nell'attenuare molte caratteristiche della sindrome metabolica, un cluster di patologie tra cui insulino-resistenza, fegato grasso, dislipidemia e ipertensione, con aumentato rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e patologie del cuore".

Today I have been on a diet for two months.

Bravo, and what have you lost?

Two months.

Punto chiave di questa pagina

METABOLIC MULTIPLIER: La giornalista scientifica Cecile Seth indica i passi da fare per andare verso la salute metabolica:

primi passi:

Mangia più cibi non lavorati o minimamente lavorati
Dai priorità ai macronutrienti (proteine > grassi sani > basso indice glicemico, carboidrati ricchi di fibre)
Elimina o riduci al minimo i prodotti UPF (combinazioni carboidrati + grassi = ciambelle/gelato/pizza)
Elimina o riduci al minimo i grani raffinati
Evitare gli spuntini ( mangiare non più di 2-3 pasti al giorno )
Idratare con acqua o tè non zuccherato
Mangia quando hai fame (fino all'80% della pienezza)
Non bere zucchero (soda + succhi di frutta naturali = caramelle liquide)
Assunzione liberale di sale (3-5 grammi)
Igiene del sonno (7-9h)

2° passi:

Non mangiare dopo cena
Evita o riduci al minimo i dolcificanti artificiali (l'allulosio è il meno peggio )
Diminuire o eliminare l'assunzione di carboidrati amidacei, ad es. cereali, avena, patate, riso
Diminuire o eliminare l'assunzione di frutta tropicale ad alto contenuto di zucchero, ad esempio ananas, mango, banana, e dare la priorità a frutta a basso contenuto di zucchero, ad esempio mirtilli, fragole, lamponi
Ridurre il totale di carboidrati al giorno se necessario (30 g < 75g <100g <150g)
movimento, passeggiate, ️ TUT ( tempo sotto tensione ), esercizi di resistenza, HIIT

3 ^° passi:

Mangiare entro un range di tempo limitato
Settimanale o mensile > fare digiuni di 24 ore
Varianti del ciclo dei macronutrienti
Assunzione mirata di nutrienti

Punti di riflessione

La salute metabolica è l'assenza di malattie metaboliche. L'evoluzione seleziona solo coloro che possono mantenere attivo il loro metabolismo fino alla generazione successiva. A sua volta la malattia metabolica è definita da malattie i cui sintomi possono essere corretti mediante un trattamento metabolico. Solitamente le terapie si basano sul controllo degli input (dieta) o dei macchinari (enzimi e ormoni).

(Richard Feynman)

Solo il 12% degli americani è considerato metabolicamente sano. Cioè, solo 3 persone su 25 hanno quanto segue: una misura della vita ideale, non sono prediabetici nella glicemia, una pressione sanguigna normale, non ipertensiva, grassi normali nel sangue (trigliceridi e HDL), e non assumono farmaci per nessuno di questi problemi. (Cecile Seth)

Dalle prove disponibili, il diabete (o più in generale uno scarso controllo glicemico) è chiaramente una delle comorbilità più importanti legate alla gravità e agli esiti del COVID-19. (The Lancet)

Il metabolismo alterato del NAD + è associato all'invecchiamento e a molte condizioni patologiche, come malattie metaboliche e disturbi del sistema muscolare e neuronale. Al contrario, l'aumento dei livelli di NAD + ha dimostrato di essere utile in un ampio spettro di malattie. (Elena Katsyuba)

L'evoluzione concettuale della nicotinammide adenina dinucleotide (NAD+) da semplice cofattore metabolico a cosubstrato fondamentale per le proteine che regolano il metabolismo e la longevità, inclusa la famiglia delle sirtuine delle proteine deacilasi, ha portato a una nuova ondata di interesse scientifico per il NAD +. (Elena Katsyuba)

Ogni persona porta un insieme unico di fattori metabolici che richiedono una valutazione adeguata. Inoltre, i fattori metabolici cambiano nel tempo

Cos'è il metabolismo

L'alimentazione è la chiave del metabolismo. Le vie del metabolismo si basano sui nutrienti che scompongono per produrre energia. Questa energia a sua volta è richiesta dal corpo per sintetizzare molecole come nuove proteine e acidi nucleici (DNA, RNA). I nutrienti in relazione al metabolismo comprendono fattori come il fabbisogno corporeo di varie sostanze, le funzioni individuali del corpo, la quantità necessaria e il livello al di sotto del quale si verifica una cattiva salute.

Cos'è la salute metabolica

Fonte: Metabolic Multiplier

Cosa fare per migliorare la salute metabolica

La dietologa Adele Hite, che appartiene al gruppo di medici che costituiscono il team "Metabolic Multiplier" (Metabolic Multiplier è un movimento di base, alimentato da volontari che integra gli interventi metabolici nell'assistenza sanitaria), ha definito gli indicatori di salute metabolica e li ha suddivisi nei seguenti aspetti:

Minima obesità addominale (minimal belly fat)
L'obesità addominale - chiamata anche obesità centrale, obesità viscerale, o "pancia da birra" - si verifica quando la pancia è più grande di quanto dovrebbe essere rispetto al resto di te. Questo è un segno che il grasso si sta accumulando dentro e intorno agli organi vitali del tuo corpo, il che può avere un impatto negativo sulla tua salute metabolica. Se la tua circonferenza della vita è maggiore di 102 cm se sei un uomo, o maggiore di 88 cm se sei una donna, potresti avere un'obesità addominale. L'obesità addominale è diversa dall'avere un alto indice di massa corporea, anche se se hai un alto indice di massa corporea, spesso avrai anche una grande circonferenza della vita. Tuttavia, di solito è facile dire se i modelli di grasso del tuo corpo ti rendono una forma a "pera" o una forma a "mela". In termini di salute metabolica, una forma a "pera" è migliore. Una forma a "mela" indica che il tuo corpo sta immagazzinando rapidamente l'energia in eccesso nella zona della pancia, per tenerla fuori dal flusso sanguigno. Questo grasso si accumula dentro e intorno al fegato e ad altri organi interni, il che interferisce con la loro capacità di funzionare correttamente. Se soffri di obesità addominale, potresti dover adottare alcuni accorgimenti per aiutare il tuo corpo a liberarsi del grasso in eccesso intorno alla vita.
La forma del corpo a mela rispetto a quella a pera è un ottimo indicatore del grasso corporeo viscerale e della salute metabolica.
Credito immagine, Adele Hite, PhD, MPH, RDN
Pressione sanguigna normale senza farmaci (normal blood pressure)
Avere una pressione sanguigna normale è spesso un altro segno di una buona salute metabolica. Se attualmente non stai assumendo alcun farmaco per la pressione sanguigna, anche questo è un ottimo inizio. Ma, come per la glicemia, se non ti viene misurata la pressione sanguigna da un po', dovresti assicurarti di farla controllare alla tua prossima visita a un operatore sanitario.
Muscoli, ossa a articolazioni che ti lasciano essere attivo (muscle, bones and joints)
Spesso pensiamo che le articolazioni doloranti e i muscoli e le ossa deboli siano solo una parte normale dell'invecchiamento. Ma non devono esserlo.
Se i muscoli, le ossa e le articolazioni sono forti e indolori, questo è un altro segno di buona salute metabolica. Questo indica che stai facendo almeno due cose nel modo giusto:
In primo luogo, stai alimentando il tuo corpo con le cose di cui ha bisogno per far crescere muscoli e ossa, vale a dire cibi ricchi di proteine come pesce, carne, latticini e legumi. In secondo luogo, non stai mangiando troppi cibi che aiutano a causare l'infiammazione, che può portare a articolazioni doloranti e dolorose. Questi sono alimenti che hanno molti zuccheri raffinati, amidi, grassi e oli. Non pensiamo spesso che mangiare troppi di questi alimenti abbia conseguenze oltre all'aumento di peso. Ma possono anche privarci della nostra salute metabolica.
Appetito ed energia stabili (stable appetite & energy)
Una buona salute metabolica non è solo questione di numeri, ma anche di come ti senti ogni giorno.
Se riesci a passare la giornata senza pensare al cibo o dovendo fermarti a mangiare ogni ora circa, questo è un buon indicatore della salute metabolica. Significa che il tuo corpo può accedere all'energia immagazzinata quando ne ha bisogno. In questo modo, non diventi eccessivamente "arrabbiato" (affamato + arrabbiato) quando non mangi quasi costantemente. E se i tuoi livelli di energia rimangono costanti per tutto il giorno, anche questo è un buon segno, per lo stesso motivo.
Ma se senti il bisogno di mangiare spesso, pensi costantemente al cibo, o ti ritrovi assonnato e incapace di concentrarti durante il giorno, specialmente non molto tempo dopo i pasti, questo potrebbe indicare che il tuo corpo ha difficoltà a ottenere un apporto stabile di energia .
Di solito il tuo corpo può accedere facilmente all'energia immagazzinata – chiamata anche grasso corporeo – quando è necessario, specialmente tra i pasti. Questo ci impedisce di dover mangiare tutto il tempo e di avere "crolli" di energia.
Se il tuo appetito e i tuoi livelli di energia non sono stabili, ci sono alcuni semplici interventi sullo stile di vita che possono aiutarti a migliorare entrambi, così puoi passare la giornata senza preoccuparti della fame o dei crolli energetici.
Glicemia normale senza farmaci (normal blood sugar)
Avere una glicemia normale è solitamente un segno di buona salute metabolica. Se non stai assumendo alcun farmaco per mantenere basso il livello di zucchero nel sangue, è un ottimo inizio. Ma se non ti viene misurato lo zucchero nel sangue da un po', dovresti assicurarti di farlo controllare alla tua prossima visita a un operatore sanitario. Esistono anche dispositivi economici chiamati glucometri che consentono di misurare la glicemia a casa. Se stai controllando la glicemia a casa, fallo per prima cosa al mattino, prima di mangiare. Dovrebbe essere inferiore a 110 mg.dL (6,1 mmol/L). In caso contrario, potrebbe essere necessario adottare alcune misure per riportare la glicemia a un livello sano.

La giornalista scientifica Cecile Seth indica i passi da fare per andare verso la salute metabolica (vedi bibliografia 2021):

primi passi:

Mangia più cibi non lavorati o minimamente lavorati
Dai priorità ai macronutrienti (proteine > grassi sani > basso indice glicemico, carboidrati ricchi di fibre)
Elimina o riduci al minimo i prodotti UPF (combinazioni carboidrati + grassi = ciambelle/gelato/pizza)
Elimina o riduci al minimo i grani raffinati
Evitare gli spuntini ( mangiare non più di 2-3 pasti al giorno )
Idratare con acqua o tè non zuccherato
Mangia quando hai fame (fino all'80% della pienezza)
Non bere zucchero (soda + succhi di frutta naturali = caramelle liquide)
Assunzione liberale di sale (3-5 grammi)
Igiene del sonno (7-9h)

2° passi:

Non mangiare dopo cena
Evita o riduci al minimo i dolcificanti artificiali (l'allulosio è il meno peggio )
Diminuire o eliminare l'assunzione di carboidrati amidacei, ad es. cereali, avena, patate, riso
Diminuire o eliminare l'assunzione di frutta tropicale ad alto contenuto di zucchero, ad esempio ananas, mango, banana, e dare la priorità a frutta a basso contenuto di zucchero, ad esempio mirtilli, fragole, lamponi
Ridurre il totale di carboidrati al giorno se necessario (30 g < 75g <100g <150g)
movimento, passeggiate, ️ TUT ( tempo sotto tensione ), esercizi di resistenza, HIIT

3 ^° passi:

Mangiare entro un range di tempo limitato
Settimanale o mensile > fare digiuni di 24 ore
Varianti del ciclo dei macronutrienti
Assunzione mirata di nutrienti

Da cosa dipende la salute metabolica

Schema che indica i fattori che influenzano la salute metabolica (Fonte: Metabolic Multiplier)

Come funziona il metabolismo energetico

Il fisico Francesco Musumeci, che insegna biotecnologie all'Università di Catania, spiega nel dettaglio le reazioni chimiche che avvengono nelle cellule umane (tema complesso, adatto a chi ha delle conoscenze pregresse di biochimica)

L'idea che sarebbe possibile modificare il proprio metabolismo facendo esercizio fisico o assumendo integratori è sbagliata. Scrive il fisiologo Eric Ravussin: "Per farla breve, ci sono poche speranze di cambiare il tuo tasso metabolico a riposo, perché stai combattendo contro la tua biologia"

Togliamoci dalla testa l'idea che potremmo modificare il nostro metabolismo

Molte persone tendenti all'obesità vorrebbero modificare il proprio metabolismo, ma sulle reali possibilità di cambiarlo scrive il giornalista scientifico Scott Douglas (vedi bibliografia 2020):

Dieta ed esercizio fisico vanno bene, ma cosa accadrebbe se potessi anche controllare il tuo peso semplicemente leggendo questo articolo su una comoda poltrona? Questa è la promessa degli integratori alimentari e dei cambiamenti dello stile di vita che pretendono di accelerare il metabolismo. Questi prodotti e processi, si dice, aumenteranno il tuo tasso metabolico a riposo e voilà, puoi perdere peso con meno calorie ed esercizio fisico. Sfortunatamente, nonostante la montatura pubblicitaria, il marketing e le testimonianze delle celebrità, aumentare il metabolismo è per lo più un mito. "Per farla breve, ci sono poche speranze di cambiare il tuo tasso metabolico a riposo, perché stai combattendo la tua biologia", afferma Eric Ravussin, direttore del Nutrition Obesity Research Center presso il Pennington Biomedical Research Center di Baton Rouge.
Per capire perché cercare di accelerare il metabolismo è soprattutto una perdita di tempo e denaro, partiamo da alcuni dati fisiologici. Il tuo tasso metabolico a riposo è espresso come il numero di calorie di cui il tuo corpo avrebbe bisogno se non dovessi fare nulla per le prossime 24 ore. Un tasso metabolico a riposo (RMR) viene calcolato misurando il consumo di ossigeno e l'esalazione di anidride carbonica dopo che il soggetto è stato seduto o sdraiato per almeno 15 minuti e non si è esercitato nelle 12 ore precedenti. L'RMR gioca un ruolo ovvio sul peso: se la somma delle calorie giornaliere consumate meno le calorie bruciate è maggiore dell'RMR di quella persona, il peso aumenterà. Persone dello stesso sesso, età, altezza, peso e composizione corporea possono avere tassi metabolici a riposo intrinsecamente diversi. Susan Roberts, direttrice del laboratorio sul metabolismo energetico presso il Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging presso la Tufts University in Massachusetts, afferma che la differenza può essere di circa il 10% in ciascuna direzione. Una tipica donna di 35 anni, alta circa 1,70cm con peso di 63 Kg avrà in genere un tasso metabolico a riposo pari a circa 1.500 calorie al giorno, mentre altre donne simili potrebbero aver bisogno solo di 1.350 calorie (il 10% in meno) o 1.650 calorie (10 per cento in più). Kevin Hall, capo sezione del National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases' Integrative Physiology Section, afferma che parte del motivo dei diversi tassi può essere attribuito a variazioni interne. "Alcuni organi usano più energia di altri", dice. "Una persona con un fegato grande può avere un tasso metabolico più elevato." Anche le differenze nelle dimensioni del cervello possono avere un ruolo. Altri contributi significativi all'RMR includono la composizione corporea - una persona di 64 Kg con il 15% di grasso corporeo avrà un tasso metabolico più elevato di una persona di 64 Kg con il 25% di grasso corporeo - e poi l'età. Roberts afferma che il metabolismo rallenta dall'uno al due per cento ogni decennio a causa di una combinazione di fattori che include il restringimento del cervello e la perdita muscolare. Infine, c'è il problema della genetica. Ravussin, che ha condotto ricerche approfondite sui membri della nazione Pima in Arizona, ha scoperto che l'appartenenza alla famiglia è un fattore significativo nello spiegare le differenze nel metabolismo a riposo tra persone di dimensioni e composizione corporea simili. Questi fattori spiegano perché "accendere" il tuo metabolismo è, per lo più, una ricerca condannata all'insuccesso, simile allo sforzo di essere più alto o di avere gli occhi più verdi di ciò che è nella tua gamma geneticamente prescritta.

Non solo è improbabile accelerare il metabolismo, ma anche i metodi che affermano di farlo non funzionano o non creeranno risultati duraturi. Ad esempio, potresti leggere che puoi aumentare il tuo metabolismo dormendo abbastanza per tenere sotto controllo gli ormoni dell'appetito o abbassando il livello di stress in modo che il tuo corpo non produca troppo cortisolo, il che può portare a mangiare troppo. Ma quei livelli ormonali si riferiscono a quanto hai voglia di mangiare, non a quante calorie al giorno il tuo corpo brucia per il funzionamento di base. Allo stesso modo, mentre gli allenamenti ad alta intensità potrebbero comportare un leggero post-allenamento (conflitti di ricerca su questo problema), quei risultati a breve termine non influiscono su quello che sarà il tuo metabolismo il giorno successivo. I produttori di integratori propongono ingredienti come tè verde, caffeina, capsaicina, selenio e altro, individualmente, come dice un'azienda, un "in uncomplesso termogenico bruciagrassi", come potenziatore del metabolismo. Alcuni hanno dimostrato di aumentare leggermente la velocità con cui le persone bruciano calorie, ma non in misura tale da fare una differenza significativa nel tempo. "Potrebbe aiutarti a perdere una piccola quantità di peso" è il massimo che una panoramica sugli ingredienti del National Institutes of Health dirà su tali ingredienti. Bere molta acqua è stato a lungo un punto fermo dei programmi dimagranti, in parte perché farlo ti fa sentire più pieno. Alcune ricerche hanno scoperto che il consumo di acqua extra può anche aumentare il tasso metabolico a riposo. Uno studio che ha coinvolto 50 giovani donne in sovrappeso ha scoperto che quando hanno aggiunto tre porzioni da mezzo litro di acqua al giorno alla loro normale assunzione di liquidi, hanno bruciato una media di altre 50 calorie al giorno. Non è una quantità insignificante, ma è pari a circa mezza banana. Roberts dice che ci sono due modifiche dietetiche che possono aumentare il metabolismo perché aumentano il fabbisogno energetico del corpo per la digestione: mangiare più fibre e proteine. Consiglia una dieta che includa dai 25 ai 35 grammi di fibre al giorno e in cui le proteine costituiscano il 25-30 per cento delle calorie. Come per l'acqua potabile, il potenziale guadagno è modesto: meno di 100 calorie in più bruciate al giorno per la maggior parte delle persone.

Come per l'esercizio, aumentare la massa muscolare aumenterà leggermente il metabolismo a riposo. Nota che questa è un'impresa diversa - e molto più difficile - che diventare più forte; puoi migliorare le tue prestazioni alle distensioni su panca senza necessariamente aggiungere chili di muscoli. "Per aumentare la massa muscolare, è necessario un allenamento di resistenza molto pesante", afferma Ravussin, "e potresti comunque non vedere risultati reali. Ho lavorato con persone che hanno detto: "Non riesco a guadagnare un chilo di muscoli". “ Un approccio migliore: fai un allenamento di resistenza pesante per rallentare la velocità con cui perdi massa muscolare a partire dalla fine dei 30 anni o all'inizio dei 40. Mantenere più muscoli possibile con l'età manterrà il metabolismo più alto. Un obiettivo realistico e salutare rispetto al tentativo di accelerare il metabolismo è cercare di mantenerlo il più alto possibile. I passi che puoi intraprendere per raggiungere questo obiettivo si allineano con le pratiche che sono utili sia per la salute che per il mantenimento del peso: evitare grandi oscillazioni di peso, rimanere attivi, bere abbastanza acqua, mangiare abbastanza fibre e proteine, costruire muscoli da giovani e mantenere i muscoli mentre invecchi. Non puoi controllare la tua biologia, ma puoi controllare le tue scelte.
O, come dice Ravussin: “L'americano medio è più pesante di 11 Kg rispetto agli anni '80. Non sono i nostri geni che sono cambiati”.

Non puoi controllare la tua biologia, ma puoi controllare le tue scelte

Come il NAD+ migliora il metabolismo umano

Oggi c'è una possibilità, rispetto al passato, di intervenire sul proprio metabolismo. Questa possibilità deriva da molte recenti ricerche genetiche effettuate sul coenzima NAD+ (vedi pagina "Cos'è il NAD+") che si è rivelato essere la chiave di volta nel determinare il metabolismo umano.

La biologa Elena Katsyuba scrive (vedi bibliografia 2020):

L'importanza del NAD+ come regolatore metabolico è stata dimostrata dalla sua efficacia nell'attenuare molte caratteristiche della sindrome metabolica, un cluster di patologie tra cui insulino-resistenza, fegato grasso, dislipidemia e ipertensione, con aumentato rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e patologie del cuore.

Per approfondire andare alla pagina: "Ringiovanimento cellulare col NAD+".

Sono in commercio, oggi, molti integratori e precursori del NAD+.

La restrizione calorica tradizionale (digiuno intermittente) aumenta la longevità ma potrebbe essere pericolosa per l'uomo. Può essere sostituita dall'integrazione di NAD+

Conclusioni (provvisorie): Il sistema metabolico è diventato nell'ultimo ventennio particolarmente importante a causa della crescita dell'attenzione umana alla longevità

per scaricare le conclusioni (in pdf):

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Bibliografia (chi fa delle buone letture è meno manipolabile)

Kristen P. Tolson, Patrick E. Chappell (2012), The changes they are a-timed: metabolism, endogenous clocks, and the timing of puberty - Frontiers
Cecile Seth (2021), Clever Eats: Progressive Steps towards Metabolic Health - Metabolic Multiplier
Scott Douglas (2020), Can you really change your metabolism? - The Washington Post
Elena Katsyuba, Mario Romani, Dina Hofer, Johan Auwerx (2020), NAD⁺ homeostasis in health and disease [83 citazioni]
Elena Katsyuba, Johan Auwerx (2017), Modulating NAD ⁺ metabolism, from bench to bedside [137 citazioni]
Na Xie et al. (2020), NAD+ metabolism: pathophysiologic mechanisms and therapeutic potential - Nature

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Spesa annua pro capite in Italia per gioco d'azzardo 1.583 euro, per l'acquisto di libri 58,8 euro (fonte: l'Espresso 5/2/17)

Pagina aggiornata il 1 settembre 2023